20.กินอย่างฉลาด อ่านฉลากก่อนกิน
การอ่านฉลากก่อนกินไม่ว่าจะเป็นอาหารใดก็ตามที่มีบรรจุภัณฑ์ ทำให้เรารู้ชัดว่าจะกินอะไรเข้าไป เรารู้ข้อมูลเพื่อจะได้ตัดสินใจซื้อหรือกินเข้าไปหรือไม่ มีของกินหลายอย่างที่ห่อไว้สวยหรูแต่พอดูเนื้อในจากฉลากแล้วแทบไม่อยากเชื่อเลยว่ามันเบาโหวงเหวงแทบไม่มีคุณค่าทางอาหารใดๆ เลย แล้วส่วนไหนของฉลากล่ะที่จะบอกสิ่งที่เราอยากรู้ เริ่มแรกเลยให้ดูที่หัวฉลากก่อน จะรู้ส่วนผสมได้ตรงบรรทัดบนสุดต้องมีคำเขียนไว้ว่า Nutrition Fact ซึ่งหมายความว่า ข้อมูลทางโภชนาการ พอเจอคำนี้ก็ไล่อ่านลงมาทีละหัวข้อได้เลยซึ่งเราจะแจกแจงกันไปทีละคำตอบนี้
Total Energy : หมายถึงพลังงานรวมเป็นกิโลจูลส์หรือเป็นแคลอรี่ ถ้าพบคำว่ากิโลจูลส์ก็หมายความว่า 4.2 กิโลจูลส์เท่ากับ 1 แคลอรี่ เทียบกลับมาเป็นแคลอรี่ได้ในเมื่อบ้านเราถนัดกับคำว่าแคลอรี่มากกว่ากิโลจูลส์เมื่อจะวัดพลังงาน ตามปกติแล้วผู้หญิงจะต้องการพลังงาน 6,000 กิโลจูลส์ในขณะที่ผู้ชายต้องการมากกว่าคือ 8,000 กิโลจูลส์ และนักจักรยานโดยเฉลี่ยจะต้องเติมพลังงานเข้าไปตั้งแต่ 800 ถึง 1,500 กิโลจูลส์ทุกๆ ชั่วโมงขณะปั่นจักรยาน เพื่อให้มีพลังงานใช้ได้อย่างตื่นเนื่อง
Protein : หมายถึงปริมาณโปรตีนที่ผสมอยู่ในเนื้ออาหารนั้น ร่างกายจะใช้โปรตีนไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พบได้ทั่วไปในอาหารจากเนื้อสัตว์ ในไข่ รวมทั้งถั่วซึ่งเป็นพืชมีโปรตีนสูงกว่าพืชอื่นๆ ทั่วไป มากกว่าอาหารแป้งอย่างขนมปัง บิสกิต ซีเรียล สแน็คและน้ำมัน ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจึงจะได้สารอาหารครบ
Carbohydrate : คือปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้น ได้จากแป้งและน้ำตาล เป็นพลังงานหลักให้กล้ามเนื้อ ขนมปังหนึ่งแผ่นจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม เป็นการยากที่จะประมาณว่าใครจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตกันคนละเท่าไร เพราะจะมีองค์ประกอบอื่นๆ มาเกี่ยวข้องด้วยทั้งอายุ ความหนักหนาของการซ้อม เพศ แต่ก็ประมาณหยาบๆ ได้ว่ารับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปน้อยกว่าวันละร้อยกรัมเมื่อไหร่นั่นคือคุณไม่มีเรี่ยวแรงซ้ำยังทำให้ระบบเผาผลาญอาหารเสียหายแน่ๆ
Sugar : คือปริมาณน้ำตาลในอาหาร ข้อสังเกตประการหนึ่งคืออาหารแห้งส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลสูงทั้งที่เราต้องการน้ำตาลแต่ถ้ามีมากไปก็จะเป็นผลเสียต่อตับและการผลิตอินซูลินเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาล
Total fat : หมายถึงปริมาณไขมันในอาหาร แบ่งได้เป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว, เชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามฉลากข้างกล่องจะบอกจำนวนของไขมันอิ่มตัวเอาไว้แต่ก็อาจจะระบุส่วนประกอบอื่นๆ ด้วยอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวแล้วแยกย่อยออกไปเป็นเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน
Dietary fiber : ไฟเบอร์คือส่วนประกอบของอาหารในส่วนที่ไม่ย่อยสลายและจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิงต้องการปริมาณไฟเบอร์วันละ 30 กรัมเป็นอย่างน้อย จะมากกว่านั้นก็ได้ กินไฟเบอร์มากๆ ทำให้อิ่มเร็วแต่ในขณะเดียวกันก็ไม่อ้วนเพราะมันไม่ย่อย มีไฟเบอร์มากในพืชผักผลไม้ต่างๆ และขนมปังโฮลวีต
Sodium : โซเดียมก็คือเกลือนั่นเอง เป็นการบอกปริมาณเกลือที่ผสมอยู่ในอาหาร ซึ่งต้องผสมอยู่ไม่มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมจึงจะไม่เป็นอันตรายสำหรับการบริโภคของผู้ใหญ่ ตามปกติอาหารบรรจุสำเร็จจะมีปริมาณเกลืออยู่ไม่มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม
เมื่อรู้แล้วว่ามีอะไรบรรจุในอาหารบ้าง ต่อไปก็เป็นกลเม็ดเพื่อหาประโยชน์จากการอ่านฉลากข้างหีบห่อให้ได้มากที่สุด
1.มองหาอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัม จากน้ำหนัก 100 กรัมของอาหาร
2.มองหาปริมาณไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งมือของอาหารประเภทขนมปังและซีเรียล
3.ต้องมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำ (โลว์แฟ็ต) ทั้งหมด 100 กรัม
4.ต้องให้มีคาร์โบไฮเดรต 30-45 กรัมต่ออาหารในหนึ่งมื้อ
5.ต้องมีคาร์โบไฮเดรต 15-30 กรัมในอาหารมื้อกลางวัน
6.ต้องมีโปรตีน 10-20 กรัมต่ออาหารมื้อหลักทุกมื้อ
7.มีโปรตีน 5-10 กรัมสำหรับอาหารว่าง
ส่วนพวกเรานักจักรยานที่ใช้พลังงานค่อนข้างมากในการปั่นแต่ละครั้ง หากต้องการจะปั่นให้ตลอดรอดฝั่งก็ต้องกินข้าวให้มากหน่อยก่อนปั่นจักรยานประมาณ 90 นาที เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยเป็นพลังงานไม่ใช่กินปุ๊บปั่นปั๊บ แบบนั้นไม่ถึงครึ่งทางคงได้อ้วกกันเละเทะ อาหารที่สมดุลจะมีส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมันอิ่มตัวในปริมาณเหมาะสม อาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ อย่างเช่น เจล สปอร์ตดริงค์และของหวานต่างๆ ถ้าจะกินให้ผลจริงๆ ควรใช้ในช่วงท้ายๆ ของการปั่น จะช่วยให้มีกำลังวังชาเพิ่มขึ้นพอให้ปั่นจนจบได้สบายๆ แต่ข้อควรระวังสำหรับสแน็คหรืออาหารว่างก็คือมันมีไขมันสูง ถ้ากินมากเกินไปจนกลายเป็นมื้อหลักอาจอ้วนได้ถ้าไม่ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกไป
ดังนั้นนักจักรยานทั้งหลาย เมื่ออ่านบทความนี้แล้วจงอย่าอ่านอย่างเดียว อ่านแล้วต้องปั่นจักรยานด้วยนะ เดี๋ยวอ้วนแล้วจะหาว่าไม่เตือน
_________________
ที่มา
