A: เอาชนะจุดสะดุดของการลดน้ำหนัก

Dew · โพสต์ 2013-9-18 10:06:03

สมาชิก kulasang.net เท่านั้นถึงจะสามารถเข้าเนื้อหาได้อย่างสมบูรณ์

คุณจำเป็นต้อง เข้าสู่ระบบ เพื่อดาวน์โหลดหรือดูไฟล์แนบนี้ คุณยังไม่มีบัญชีใช่ไหม? สมัครสมาชิก

x

ถ้าคุณวิ่งชนกำแพงของการลดน้ำหนักนี่คือการปรับเปลี่ยนสองด้านที่จะสามารถช่วยคุณข้ามจุดสะดุดของการลดน้ำหนักมาได้ และลดน้ำหนักลงได้อีกครั้ง

คุณลดน้ำหนักลงได้หลายกิโลแล้ว แต่กลับมาพบว่าน้ำหนักตัวเองไม่ลดลงอีกแล้วทั้ง ๆ ที่คิดว่าตัวเองยังทำทุกอย่างถูกต้องอยู่ นั่นแสดงว่า คุณกำลังวิ่งชนกำแพงของการลดน้ำหนักเข้าแล้ว!ซึ่งนี่ถือเป็นเรื่องปกติอย่างมาก เพราะร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่และเพื่อที่จะเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้ง คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงทั้งอาหารการกิน และการออกกำลังเพื่อท้าทายร่างกายของคุณอีกครั้ง

การออกกำลัง
ความหลากหลาย เปลี่ยนมาใช้เครื่องออกกำลังที่ไม่เคยใช้มาก่อน หรืออาจลองใช้เครื่องหลายอย่างเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น เพราะคุณได้ใช้กล้ามเนื้อที่ไม่เคยถูกใช้มาก่อนหรือลองเข้าคลาสแอโรบิก หรือออกไปเดินเล่นในวันหยุด ประเด็นก็คือ ควรทำอะไรบางอย่างที่แตกต่างออกไปสัปดาห์ละ2-3 ครั้ง

ความหนัก การค้นพบล่าสุดชี้ว่าการออกกำลังคาร์ดิโอแบบหนัก ๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า ดังนั้นลองออกกำลังแบบอินเทอร์วัลแบบไหนก็ได้สัปดาห์ละสองครั้ง หรือสลับการออกกำลังแบบยาวๆ กับสั้น แต่หนักตลอดสัปดาห์ก็ได้ผลดีเช่นกัน

การฝึกความแข็งแรง การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญได้50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งปอนด์ขณะที่ไขมันหนึ่งปอนด์เผาผลาญแค่ 2 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณยกน้ำหนักอยู่แล้วก็ลองปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณดูเช่น เปลี่ยนลำดับของท่าทางต่าง ๆ ลองท่าใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำ เพิ่มจำนวนเซตเพิ่มท่าใหม่ ๆ เข้าไป และเพิ่มน้ำหนักขึ้น

การกิน
ปรับปริมาณแคลอรี่ คนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย บางทีก็ต้องการเพิ่มแคลอรี่(โดยเฉพาะจากโปรตีน) ซึ่งถ้าคุณไม่กินให้พอ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะอดอยากและเก็บกักไขมันเอาไว้ ยิ่งคุณลดแคลอรี่เท่าไร ก็จะยิ่งยากที่จะลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้นให้แน่ใจว่าคุณกินให้มากพอ แต่ไม่มากเกินไป

เลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรต ตัดลดอาหารที่ผ่านกระบวนการทั้งน้ำผลไม้ และแม้แต่อาหารนมไขมันต่ำ (ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก) จะสร้างความแตกต่างได้อย่างมหาศาลและลองเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ต่าง ๆถ้าคุณต้องการอาหารแป้ง ให้กินแค่สองส่วนต่อวัน และเลือกอาหารแป้งที่ดี เช่นข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และกินในช่วงแรกของวันที่คุณอาจมีโอกาสจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า

ดื่มน้ำวันละแกลลอน น้ำทำหน้าที่เป็นตัวกดความอยากอาหารตามธรรมชาติ ด้วยการทำให้กระเพาะเต็มและป้องกันอาการขาดน้ำที่อาจทำให้เข้าใจผิดว่าหิวหรืออยากกิน ที่สำคัญที่สุดก็คือ น้ำช่วยร่างกายในการเผาผลาญไขมันที่เก็บกักอยู่ด้วยการช่วยไตขับของเสียออกมาเมื่อคุณดื่มน้ำไม่พอ ตับก็จะมาทำหน้าที่ช่วยไตในการกำจัดของเสีย และมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเผาผลาญไขมันถ้าคุณดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้ไตทำหน้าที่ของมันได้ดี

ลดการกินตอนกลางคืน การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมทั้งการกินของคุณว่ามากแค่ไหน บ่อยแค่ไหน และเมื่อไร การกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนกลางคืนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เพราะระบบเผาผลาญของคุณจะสูงสุดในช่วงเย็นและลดต่ำลงเมื่อคุณนอนหลับการกินอาหารมื้อใหญ่ตอนดึก ๆ โดยเฉพาะที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะ ๆ จะไปกระตุ้นการผลิตอินซูลินและส่งผลให้เกิดการสะสมไขมัน ฉะนั้น แคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปตอนกลางคืนจึงมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บเป็นไขมันมากกว่าดังนั้น หยุดการกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ขอขอบคุณ ที่นี่, จิ่มจุ่ม