A: การปฏิบัติตน เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก

Dew · โพสต์ 2013-10-29 12:14:31

สมาชิก kulasang.net เท่านั้นถึงจะสามารถเข้าเนื้อหาได้อย่างสมบูรณ์

คุณจำเป็นต้อง เข้าสู่ระบบ เพื่อดาวน์โหลดหรือดูไฟล์แนบนี้ คุณยังไม่มีบัญชีใช่ไหม? สมัครสมาชิก

x

อ้วน (Obesite) เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมมากกว่าปกติและเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูงไขมันในเลือดผิดปกติ และโรคหลอดเลือดหัวใจ

ในการศึกษาทางระบาดวิทยาได้ใช้ค่าดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์โดยกำหนดว่า

อ้วนมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า30 กิโลกรัมต่อตารางเมตร
น้ำหนักเกินมีค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25-29.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร
และน้ำหนักน้อยมีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 กิโลกรัมต่อตารางเมตร

ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ข่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพคู่กันไปด้วยหากคิดจะลดน้ำหนัก ควรมีการจัดการ ดังนี้

1. ขอให้ตั้งใจและมุ่งมั่นที่จะทำจริง

2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และสามารถที่จะทำได้ เพื่อสุขภาพควรตั้งเป้าหมายที่จะลดคือ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น80 กิโลกรัม ลดน้ำหนักได้ 5% คือลดประมาณ4 กิโลกรัม ถ้าลด 10% คือลดประมาณ 8กิโลกรัม ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลง ความดันโลหิตลดลงและไขมันในเลือดลดลงด้วย

3. การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การลดอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ คือควรลดน้ำหนักประมาณสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม - 1 กิโลกรัม และเมื่อลดได้แล้วก็ต้องควบคุมน้ำหนักตัวเองให้คงที่ได้ตลอดไป

4. การลดน้ำหนักตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารจากที่กินปกติลงวันละ 200-300 กิโลแคลอรี (ใช้เวลาออกกำลังกายวันละ45-60 นาที) จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าลดปริมาณอาหารอย่างเดียววันละ 500กิโลแคลอรี

5. แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่นและจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด1000-1200 กิโลแคลอรีต่อวันและสำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1400-1600 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่

6. การลดน้ำหนักได้ดีจะต้องมีความตั้งใจจริง เรียนรู้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและเปลี่ยนแปลงนิสัยการบริโภคทีละน้อยเพื่อสร้างความเคยชิน

7. วิธีลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลระยะยาว คือควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปและต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกายสม่ำเสมอตลอดชีวิต

8. การจำกัดอาหาร ในระยะแรกน้ำหนักที่ลดได้มากส่วนใหญ่มักจะเป็นน้ำ ระยะต่อๆ มาจึงจะเป็นระยะที่ร่างกายลดไขมันดังนั้น ต้องมีความตั้งใจควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ถูกต้องให้ได้จริงๆ ถ้าหันกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม จะทำให้น้ำหนักส่วนที่ลดเพิ่มคืนมาอย่างรวดเร็วและควรออกกำลังกายเพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม

9. สำหรับผู้ที่เพิ่งลดน้ำหนัก ร่างกายจะยับยั้งการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันให้น้อยลงและออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารเพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่ม

10. น้ำหนักตัวที่ลดลงได้ถ้าควบคุมไม่จริงจัง ปล่อยให้น้ำหนักเพิ่มคืนมา น้ำหนักที่เพิ่มคืนมาจะเป็นเนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น และอาจจะอ้วนมากและเร็วกว่าเดิม

11. น้ำหนักตัวที่ลดลงมากระยะต่อมาทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น เพราะระบบการเผาผลาญของร่างกายลดต่ำลงและปัญหาการปฏิบัติตัวอย่างไม่ต่อเนื่อง

12. จดบันทึกการกินและการออกกำลัง จะช่วยให้เข้าใจถึงพฤติกรรมการบริโภคและการออกกำลังรวมทั้งปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัวมองเห็นวิถีชีวิตที่ต้องแก้ไข ทำให้ระวังตัวในเรื่องการเลือกชนิดอาหารให้มีคุณภาพมากขึ้นและหาโอกาสออกกำลังกายเพิ่ม

13.ควรป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดเพิ่มขึ้นได้ภายใน6 เดือน คุณอาจลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกดังนั้นอย่าชะล่าใจ หยุดควบคุมและกลับไปกินตามใจปาก รวมถึงหยุดออกกำลังกาย

14. อดอาหารมากเกินไป การจำกัดแคลอรีมากเกินไป โดยเฉพาะจากโปรตีน จะทำให้ร่างกายสะสมแคลอรีมากกว่าที่จะเผาผลาญออกไปและยังทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญก็ลดลงเพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงาน

15. กินเร็วเกินไป โดยปกติร่างกายต้องใข้เวลาประมาณ 15-20 นาที สัญญาณความอิ่มจะเดินทางไปถึงสมอง (เพื่อบอกให้หยุดกิน)การกินเร็วเกินไป จึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการ

เพราะ"สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง"

ขอขอบคุณ ที่นี่, จิ่มจุ่ม